Magas szénhidráttartalmú ételek a futóknak

A szénhidrátok a szervezet energiaforrása, amely keményítőkből és cukrokból származik. Ezek az izmok glikogénként tárolódnak, de kimerültek olyan tevékenységekkel, mint a futás. A 90 perc vagy annál hosszabb megerőltető hatás kimerítheti a glikogént és fáradtságot és alacsony teljesítményt eredményezhet. A futóknak, különösen a hosszú távú futóknak, előzetesen fel kell építeniük a glikogén tárolóit magas szénhidráttartalmú étrendben.

Kenyerek, gyümölcsök, zöldségek

Az orvosi hatóságok, mint a Mayo Klinika szerint a legtöbb embernek jó étrendet kell fogyasztania 50 százalékos szénhidrátokkal, lehetőleg keményítőkből és természetes cukrokból, például gyümölcsből. A távolsági futóknak és más endurance sportolóknak a szénhidrátokból, például a kenyérből, gyümölcsből és zöldségből származó teljes étrend 60-70 százalékát kell kapniuk, a nyers zöldségek pedig többet, mint a főtt fajtákat. Az olyan ételek, mint a bab és a tészta, különösen jó források. A spagettek és a banánok számos kapuhoz tartoznak.

Beleértve a Snackeket

A MayoClinic.com diéta az endurance futók számára szénhidrátokat előállító esemény előtt három étel, reggel és délután ételek, gyümölcsökkel, gyümölcsökkel, zöldségekkel és gabonafélékkel, nagyon alacsony fehérjetartalmú és zsírtartalommal. Az Országos Egészségügyi Intézet alapszintű három étkezési szénhidrátos étrendet kínál joghurtos snackekkel. A zsírtartalom alacsony, és a részek általában szerények.

Mayo Diet

A MayoClinic.com egy tipikus menüt kínál a gabona bagel, a mogyoróvaj és a méz reggelivel, majd a fügebárok, a mazsola és a szőlőlé reggeli táplálékát. Az ebéd a teljes búza kenyér, pörkölt csirkemell nélkül, saláta és paradicsomos saláta majonézes öltözettel, bébi sárgarépával és tortilla zsetonnal. Vacsora: sült lazac, barna rizs, brokkoli, saláta és paradicsomos saláta sárgarépával és búzakalommal. Az eper és a joghurt snack egészíti ki a napot.

NIH Diet

Az NIH étrend egyszerűbb. A reggeli aprított búza gabona mazsolával és egy kis banán teljes búza pirítóssal és zselé. Ebéd füstölt pulyka szendvics teljes búza kenyér, saláta és paradicsom saláta és alma szelet. Vacsora egy bélszín steak burgonyapürével és párolt sárgarépával, egy egész búzából és mézből. A snackek alacsony zsírtartalmú joghurtok.

A jó futó táplálékának naponta körülbelül 2000 kalóriája van, körülbelül 60 százalékkal a szénhidrátokkal. A szénhidrátok egyszerűek, egyfajta cukorforrás, például fruktóz a gyümölcsökből, dupla kettős forrással, például asztali cukorral és néhány zöldséggel, valamint három vagy több cukorforrással, például kakaós zöldségekkel és gabonafélékkel és kenyérrel. A komplex szénhidrátok előnyösek.

A távolság futók szénhidrátokat is kapnak, különösen események és hosszú edzések idején sportitalokból, energiasávokból és energia gélekből. Ezek gyorsan kiegészítik a glikogént. A Mayo Klinika és a maratoni trénerek, mint a Mayo Klinika és a maratoni edzők azt mondják, hogy a távolsági futás versenyének legjobb előkészülete a “carbo loading”, a szénhidrát bevitel körülbelül háromnegyedével vagy a napi étkezés kb. 70% -át megelőzően, valamint a képzés csökkentése érdekében a glikogén tárolók épülnek fel. A MayoClinic.com figyelmeztet arra, hogy a férfiak jobban részesülnek a nőknél, és minden résztvevőnek tanácsot kell kérnie az orvostól a diéta tanácsára.

2.000 kalória

Különleges szénhidrátok