Teljes testösszetevõ testmozgás

A vegyületgyakorlatok az ellenállás vagy súlygyakorlás, olyan gyakorlatok, amelyek egy csoportban több izomcsoportot működtetnek. A vegyület gyakorlása során szabad súlyokat és testtömeget használnak, és összpontosítanak a célra, valamint a magra. Egy összetett gyakorlat lehet egyetlen feladat, például a push-up, amely több izomcsoportot működtet, vagy a pihenés nélkül végrehajtott gyakorlatok sorozata. A megfelelő forma azért fontos, hogy a lehető legtöbbet kihasználja a gyakorlatból és megelőzze a sérülést. Forduljon orvosához egy edzésprogram megkezdése előtt.

Búcsúzás a súlyzóval és a felső nyomással

Ez az összetett szekvencia célozza a felsőtestet, például a vállakat, a bicepszeket és a tricepszeket, valamint az alsó testet, például a csípő flexorokat, a quadokat és a combnyakokat. Emellett aktiválja az abszolút és az alsó háttámaszt is, hogy a csomagtartó stabil legyen és megőrizze a megfelelő formát. Használjon olyan súlyokat, amelyek elég nehézek ahhoz, hogy legfeljebb 10 ismétlést végezzen minden edzésen, de legfeljebb 12. Álljon lábaddal a csípőszélességgel, a vállát hátrafelé és lefelé, és az alsó hátsó semleges. Lépj jobbra lábbal, és ugorj bele egy lengetőbe – térdd fel a bokádon és a jobb combodon párhuzamosan a padlón. Húzza át a súlyzókat a vállmagasságra, majd nyomja meg őket fölfelé. Lépj előre a bal lábaddal, hogy jöjj ki a gödörből, és engedsd vissza a karokat a göndörbe, majd tedd oldalra a kezed. Ismételje meg ötször az egyes lábakon.

Guggolás és elülső emelés

Ez a szekvencia a vállakat és a felső háttesteket, valamint az alsó testet és magot célozza. Olyan súlyokat használjon, amelyek elég nehézek ahhoz, hogy legfeljebb 10 ismétlést végezzen, de legfeljebb 12. Álljon lábaddal a csípőszélességgel, a vállát hátrafelé, lefelé és a hátsó semleges részedre. Ragaszkodjon a mögötte, és lefelé egy guggolásba, mintha egy székben ülne. A combja párhuzamos a padlóval és a térdével a bokájával. Emelje fel a súlyzókat mindaddig, amíg a karod párhuzamos a padlóval. Hajtsa le a karjait, és álljon fel. Ismételje meg ötször.

Jumping Mountain hegymászók

Ez a szekvencia célozza a vállakat és a felső háttesteket, valamint a négyeket, a combnyeregeket és a glutationeket. Állj lábaddal csípőszélességgel, hátra és lefelé a vállod és a hát alsó részén semleges. Fogjátok le és helyezzétek mindkét kezét a padlóra, a lábuk előtt. Nyújtsa vissza a jobb lábát, majd nyújtsa vissza a bal lábát, miközben a jobb lábát előremozta – mintha a helyén futna volna. Ismételje meg háromszor, majd hozza mindkét lábát a guggoló helyzetbe és ugorjon fel egy robbanásveszélyes mozgásban. Ismételje meg az egész sorozatot ötször.

Walking Push-Ups

Ez a gyakorlat a bicepszekre, a tricepszekre és a felső hátra, valamint a vállokra, a mellrészekre és a magra irányul. Feküdj lefelé a kezed alatt a vállod alatt, és a tenyéred lapos a padlón. Engedje el az abszolút és nyomja meg magadat, amíg a karjaid teljesen kibontottak. A kezednek közvetlenül a vállak alatt kell lennie, és a testednek egyenesnek kell lennie. Séta jobb kezét és jobb lábát egy lépést jobbra, és kövesse a bal oldalon. Hajtsa le magát a padlóra. Nyomja meg újra, és térjen vissza balra. Ismételje meg ötször mindkét oldalon.