A balett-táncosok részvételi arányának növelésére irányuló gyakorlatok

Még akkor is, ha nincsenek a színpadon, elárulta a képzett balett táncosokat, a lábak oldalirányú forgása, ami a lábujjaikat kifelé mutatja. Miközben a térd és a boka manipulálásával emulálhatja a részvételt, ez nem megfelelő vagy egészséges balett technika. A helyes részvétel szükségessé teszi a csípőízületek elforgatásához szükséges izmok nyújtását és erősítését.

A hat izmok, amelyek a csípőízületet kifelé forgatják, mélyen a csípő és a medence területein belül helyezkednek el. Ezek az izmok együttesen ismertek a csípő laterális forgatóként. Ezek közé tartoznak a piriformis, gemellus superior, obturator internus, gemellus inferior, obturator externus, és négyzetek femoris. Az ülőideg az ágyéki gerincből és a piriformis alatt folyik, amely nyomást és hátfájást okozhat, ha a piriformis túlságosan szűk. A részvételi izomzat megnyújtása és a kiegészítő mediális forgatók erősítése segít fenntartani az ízület stabilitását és egyensúlyozni az izomfeszültséget.

A csípő forgatóképességének erősítéséhez álljon párhuzamosan lábujjával, lábujjával és sarkával együtt. Csavarja le a farokcsontját, húzza a köldökét a gerincére, és helyezze el a bordáját a csípőre. Emelje fel a lábfejét és csukja be a glutealitokat, miközben forgatja a csípőt és a lábát kifelé, miközben összehúzza a sarkát, miközben természetes első helyzetbe kerül. Visszatérés párhuzamba. Ismételje meg 15-25 alkalommal, ritmikus lélegzést.

Kezdve az első pozícióban, emelkedj demi-pointe-hez, a súlyod a lábad golyóin. Nyomd le a sarkadat előre, ahogy emelkedsz, nehogy a lábad gömbjeit elcsavarodod, két számít fel, két lefelé számolva, és összehúzza a gluteális izmokat az egész edzés során. Tartsa meg a köldöködet, és mutassa a farokot a padlóra. Végezzen 35-50 ismétlést, ritmikus légzéssel.

Feküdj a hátadon a karjaiddal az oldaladon, tenyérrel lefelé. Kezdje a lábaidat a padlón és a csípőid, a lábak és a lábak kiderült. Inhaláljon, amikor felemeli a jobb lábát, amíg merőleges a padlóra, fenntartva a részvételt. Nyomja bal csípőjét a padlóra, és lélegezze ki, amikor lassan mozgatja a jobb lábát a középvonalától távolabb, így kifelé mozog, miközben megtartja a csípő és a váll elhelyezését. Ismételje meg nyolcszor minden egyes lábát, majd fordítsa meg egymást, és mindkét lábon belül befelé forduljon.

Állj felfelé a lábaddal párhuzamosan. A jobb lábadon egyensúlyozd ki, és húzd meg a bal bokádat a jobb csípődre, a térd felé mutatva. Megragadva a bal sarkát, nyomja meg a térdet nyitva és lefelé, miközben a neutrális gerincoszlopot tartja, a bordái felemelve és a vállakkal együtt. Tartsa 30-60 másodpercig. Lassan térjen vissza kiindulási helyzetébe, és ismételje meg a másik oldalon.

Izmok érintettek

Párhuzamos-az első pozíció

Demi-Pointe felé emelkedik

Szorító lábkörök

Hip-Opener Stretch